健身房训练你会控制肩胛骨吗?共6个状态掌握了才能做好健身动作

摘要:北京时间20191208关于【健身房训练你会控制肩胛骨吗?共6个状态掌握了才能做好健身动作】的具体情况和说明,让www.scjzy.cn新闻频道的以图文形式为您慢慢道来。

大家好,我是老胡。

在健身房锻炼的时候,经常会碰到一些小伙伴问老胡一些关于健身动作的问题。例如:做哑铃侧平举时如何避免斜方肌借力?做俯立划船杠铃下放的时候,肩胛骨还要保持后缩状态吗?做高位下拉时肩胛骨要不要后缩?卧推时如何稳定核心?

这些问题都是针对上半身肌群训练动作的,其中包括胸大肌,三角肌,背肌等肌群,但无一例外都会涉及到上半身的重要关节——肩胛骨的状态。

想要锻炼上半身的肌肉,几乎所有的训练动作都会涉及到肩胛骨。因此想要正确掌握训练动作,能精确控制相关肌肉功能,就必须了解肩胛骨的运动状态。只有这样才能精确控制每一块相关肌肉,正确使用训练动作。

今天老胡就带大家了解肩胛骨的运动状态有哪些?在训练时如何通过控制肩胛骨的状态,来做好训练动作。

上肢骨连接

一 肩胛骨的功能

人体的关节是连接骨骼的重要结构,人体的运动是由身体各个运动环节在相应关节处产生的运动所构成。

人体的躯干,上肢和下肢,或上臂,前臂和大腿等部位围绕关节的运动被称为运动环节。

关节的各种运动都是环节绕着关节的三个互相垂直的基本轴进行转动,关节的基本运动形式有以下几种:“屈和伸,外展和内收,回旋,水平屈伸,环转”等。

肩胛骨也不例外,下面就让我们分别来看一看它都有哪些运动状态?

肩锁关节

1 肩胛骨的作用

肩胛骨是人体上肢带骨的连接处,被称为肩锁关节,肩锁关节由锁骨的肩峰端关节面与肩胛骨的肩峰关节面构成为平面关节,其活动程度非常小,属于微动关节。

因为肩胛骨和锁骨在肩锁关节处连接紧密,因此我们将肩胛骨和锁骨视为一个整体,共同绕胸锁关节的各个轴运动,因为肩胛骨的运动较为明显,因此以肩胛骨的运动来代表上肢带骨的运动。

2 肩胛骨的运动方式

上提,下降

01 上提,下降

当肩胛骨在额状面内做上下的移动时,向上移动的过程是“上提”,如耸肩动作。向下移动的过程被称为“下降”,如耸肩之后的放松恢复过程。

前伸,后缩

02 前伸,后缩

当肩胛骨顺着肋骨的方向向前移动时,其内侧缘远离脊柱,被称为“前伸”,如含胸动作。相反做扩胸动作时,肩胛骨的状态为“后缩”。

上回旋,下回旋

03 上回旋,下回旋

当肩胛骨在额状面内绕矢状轴的旋转,肩胛骨关节盂向上,下角转向外上方,为“上回旋”,例如做杠铃推举时肩胛骨的状态。相反的过程就是“下回旋”。

二 在健身动作中的应用

我们已经了解到肩胛骨的运动一共有六个状态,这六个状态分为三组对应的状态,它们分别是“上提和下降,前伸和后缩,上回旋和下回旋”。

在与肩胛骨有关的训练动作中,肩胛骨的每一组状态,都对应了健身动作的向心收缩和离心收缩过程。

我们下边就分别来看一看,肩胛骨的三组状态在健身训练时是如何影响健身动作的。

哑铃耸肩

1 上提和下降

当肩胛骨做上提动作时,主要发力的肌肉是斜方肌上束,菱形肌和肩胛提肌,因此能使肩胛骨做上提动作的训练动作,都可以锻炼到这几块肌肉。

例如杠铃耸肩,哑铃耸肩,站姿杠铃划船等。其中杠铃耸肩更侧重对斜方肌上束的锻炼。

做哑铃耸肩时,在耸肩动作的同时做肩关节从前向后的旋转动作可以加强肩胛提肌和菱形肌的锻炼。

肩胛骨的下降状态主要是上提动作的相反过程,例如耸肩动作之后的松肩过程就是肩胛骨的下降动作。

肩胛骨下降动作的另一个重要作用是稳定肩胛骨的状态,也可以理解成相对的锁定肩胛骨。

例如在做哑铃侧平举时,为避免肩胛骨过度上回旋而导致斜方肌过度发力,因此在做动作时,要先将肩胛骨下降(也叫做沉肩),在做动作过程中稳定住肩胛骨的状态,从而实现肩关节的相对孤立的活动。

俯立划船

另一个例子是俯立划船,当使用窄距手位做俯立划船时,目的是锻炼背阔肌。

此时需要先将肩胛骨下降,并保持稳定,然后屈肘,双臂将负荷拉向下腹部,肱骨(上臂)向身体后侧移动,同时夹肘,此时由于肩胛骨处于下降的状态,在拉动负荷的过程中会减少后缩的幅度,也就减少了斜方肌发力,因此主要锻炼了背阔肌。

肩胛骨的下降动作主要由斜方肌下束和胸小肌发力完成,因此在做哑铃侧平举或用划船类动作锻炼背阔肌时,斜方肌下束和胸小肌会得到同步锻炼。

绳索夹胸,向心收缩时肩胛骨前伸

2 前伸和后缩

肩胛骨的“前伸”动作也经常被描述为“将肩胛骨打开”,主要由前锯肌发力完成。

当我们做绳索夹胸动作时,在离心收缩阶段,要将肩胛骨后缩,这样可以充分拉伸胸大肌纤维。

当开始向心收缩时,在顶峰收缩阶段要向内“屈肩”来挤压胸大肌,此时肩胛骨会同步做“前伸”的动作。

另一些例子是在做划船类动作时,在离心收缩阶段,负荷向前移动且伸直手臂的同时,要让肩胛骨做“前伸”动作,这样才能充分拉伸背部肌群,从而使动作幅度更完整。

肩胛骨的“后缩”动作主要是因为背部肌群发力或稳定脊柱。做肩胛骨后缩的动作,主要由斜方肌的上束,中束,下束和菱形肌发力完成。

做划船类动作时,使用宽握距,向心收缩时肘关节向两侧打开,将负荷拉向胸口的位置,此时肩胛骨会做“后缩”的动作,因此主要的锻炼目标为斜方肌和菱形肌,辅助锻炼三角肌后束。

当我们进行卧推类动作时,仰卧在训练凳上以后,需要将肩胛骨后缩,并挺胸收腹,这样可以收紧核心肌群,让脊柱保持稳定。此时肩胛骨的后缩动作主要由斜方肌中束和菱形肌发力完成。

做哑铃飞鸟时后缩肩胛骨是相同的作用。这也包括做杠铃深蹲时肩胛骨的“后缩”状态,目的都是为了保持脊柱的稳定。

杠铃推举

3 上回旋和下回旋

肩胛骨的上回旋动作主要由斜方肌上束,下束和前锯肌发力完成。当我们做双臂上举的动作时,肩胛骨的状态即为上回旋。

例如我们训练三角肌的动作,如站姿杠铃推举,坐姿哑铃推举,史密斯机推举等动作的向心收缩过程,即是肩胛骨“上回旋”的过程。

也包括引体向上和高位下拉的离心收缩过程,此时肩胛骨的状态为“上回旋”。

高位下拉

肩胛骨的“下回旋”动作主要由菱形肌,肩胛提肌和胸小肌发力完成。

当我们做高位下拉和引体向上时,向心收缩阶段肩胛骨的状态即为下回旋,还有做俯卧撑或双杠臂屈伸的离心收缩阶段,肩胛骨也做下回旋运动。

总结

肩胛骨主要是连接上肢与躯干的关节,通常情况下,在健身锻炼中,肩胛骨一共有6种活动状态,分别是上提和下降,前伸和后缩,上回旋和下回旋。

当我们做健身动作时,肩胛骨的这三组活动状态通常对应着某一个动作的向心收缩或离心收缩过程。

例如做哑铃耸肩时,向心收缩的过程为肩胛骨上提,离心收缩的过程为肩胛骨下降。

做绳索夹胸时,向心收缩的过程为肩胛骨前伸,离心收缩的过程为肩胛骨后缩。

做引体向上时,向心收缩的过程为肩胛骨下回旋,离心收缩的过程为肩胛骨上回旋。

高位下拉

在很多动作中,肩胛骨的活动状态通常是组合出现的。

例如做高位下拉,在向心收缩时,肩胛骨会在下回旋的同时做后缩的动作,同样在离心收缩时,肩胛骨也会做上回旋和前伸的动作。

同样宽握坐姿划船的向心收缩过程,肩胛骨做后缩,下回旋,在离心收缩时做前伸,上回旋。

另外想要掌握好肩胛骨的活动状态,也要掌握好控制肩胛骨的肌肉的相关功能,这样才能精准,熟练的运用训练动作,提高训练水平。


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