了解健身负重原则,身体最大可恢复承受的训练量,来安排自身训练

摘要:北京时间20191202关于【了解健身负重原则,身体最大可恢复承受的训练量,来安排自身训练】的具体情况和说明,让www.scjzy.cn新闻频道的以图文形式为您慢慢道来。

对于刚接触健身训练的朋友来说,训练重量以及训练组数的选择这一点可能并不是很明确,可能看着别人做多少次,多少组,多少重量也就跟着做。

其实对于不同的训练目标制定的重量,组数,次数是不一样的,你要明确你的训练目的,然后在去根据你的目标制定相应的重量,组数,次数。

聪明的训练,是会有思考的,不单单的只是一味的去练,没有明确到自己要get到的点,安排训练的前提,你要学习明白负重原则!

一.根据你的目的,制定训练安排(重量,次数,组数)

在健身力量训练中,我们训练的目的通常有三种,分别是:增肌,增力,突破自己的极限!

对于大多数人来说更多的是处于第一个阶段,也就是增肌阶段,增加自身肌肉含量,其实无论处于哪一个阶段,你要记住你的训练就是在打破身体的适应,而这个身体的适应在训练中基本上都是以你训练重量的增加,来打破的。

因为训练重量要渐进的增加,所以你的训练会变得越来越难,这个重量,次数,组数的选择就是让你身体接近最大可恢复承受的训练量。

这样你的训练才可以更好的接近你的目标,但是这三个目标安排的重量,组数,次数,是不一样的!

二.最大可恢复承受的训练量

这一点的目标就是让你训练效果最大化,它的原则其实在前面也提到过,就是需要逐渐的提高,持续打破身体的适应,不断让身体建立起新的最大可恢复承受的训练量。

这样你才可以进步,有所突破,而对应的以上三种目标,你不同的目的,会有不同的参数(重量,次数,组数)选择。

三.根据不同目标,制定重量,次数,组数,让你身体达到最大可恢复承受的训练量!

1.增肌

增加自身肌肉含量,我们训练通过每周较多频率(每周3-5次)来实现,不管你是增加负重也好,还是增加组数或者次数也好,目的就是来提高训练量,来针对你的目标!

训练量的安排

重量:使用最大负重60-75%的重量

每组次数:6-12次。

组数:每周安排对目标肌群的总组数在15-30组。

这里给大家测试一下最大可以举起的重量也就是1RM,方便大家测试使用重量!

可以用下图自测一下,来制定你选择使用的重量训练。

此外如果感觉下图表格自测比较麻烦,也可以根据健身力量等级计算器,来计算自己的1RM重量,这个计算机在网上搜索一下就可以找到!

这里需要注意的是,组数的选择,它和你的体质,营养的补充,休息,息息相关,决定的因素有很多种。

具体选择多少组,记住每周不低于15组,对于目标肌群的训练,在15-30组这个区间选择,要知道的是,这个组数不仅仅是一个动作,它是很多动作组合起来的。

但都是以复合动作为主,孤立动作不在其范围内(孤立动作选择1-2组即可),比如你练腿,你的目标肌群是下肢腿部,各式的深蹲,箭步蹲,腿举等,就是复合动作。

腿弯举,腿屈伸就是孤立动作,孤立动作并不包括在其中15-30组内!

2.增力

如果你训练目标主要是增长自身力气的话,更多的负重是你要优先考虑的,组数与次数的选择相对是固定。

训练量安排

负重:最大负重的70-90%进行训练

次数:5次以内,可以把握在5次

组数:每周总组数保持在10-20组

增力不同于增肌,虽然两者有相通的地方,但是增力更偏重于全身力量增长,对全身肌肉的募集,增肌则更讲究的是目标肌群孤立发力。

而增力选择的动作是没有孤立动作的基本都是围绕着:卧推,硬拉,深蹲,推举这四个动作来进行的!

3.突破自身极限

突破自身极限训练要求是你动作执行效率,和你神经系统耐受程度达到一定的标准,这点之所以难,就是因为你要挑战的重量是突破自身可以使用的最大重量,你要使用非常大负重以及强度来训练!

每当上大重量的时候,不论是自身内心,还是对大重量的恐惧,都是要克服的!

训练量安排

负重:采用最大负重的85-95%进行训练

次数:1-3次

组数:每周训练总组数在5-10组

重量使用的越大,你可以适当降低的次数与组数的安排!

四.总结

这三种目标,是层层递进的,你要根据你自身的处于哪个阶段进而安排哪个阶段的训练,你不可能这三种目标训练同时安排,基本上来说这些目标的实现都是以“年”为单位的!

所以说健身在于一个坚持,你不可能练几个月就可以练的很好,你去看那些练的身材比较好的人,哪几个不是“年”以上的单位?

健身并不容易,但是每当突破自身极限,肌肉量增长,力量的增长,都是对自己的一种肯定,那一种突破感会让你有很大的成就感!


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