拿什么拯救你的睡眠

摘要:北京时间20200703关于【拿什么拯救你的睡眠】的具体情况和说明,让www.scjzy.cn新闻频道的以图文形式为您慢慢道来。

你是否有过躺在床上辗转反侧

眼睛紧闭脑中却思绪纷纭,

如同电视剧一样情节绵长,

直到天亮才沉入梦乡或者整夜无眠。

早上顶个红眼圈,白天困倦乏力,哈欠连天,总算熬到了下班,想早点上床睡觉,但依旧无法入睡。

长此以往,苦不堪言。

睡眠障碍是人群中是最常见的神经精神疾患,包括入睡困难和睡眠时间不足。WHO调查显示睡眠障碍的发病率约为27%,在中国的睡眠障碍发病率高达35.2%,孕妇和更年期妇女,因为激素水平的变化导致其75%存在失眠;

老年人尤其是65岁以上人群由于身体的衰老、自身疾病、社会心理压力等因素导致失眠,其发病率在57%;

普通的社畜们就更是失眠的重点照顾人群了。

一.想要拯救你的睡眠,必须先了解正常的生理睡眠特点。

1.控制我们的中枢和昼夜节律中枢在:下丘脑前部;网状激活系统;视交叉上核;松果体。 而且科学家已经发现3个生物体控制昼夜节律的关键基因,说不定有一天我们真的能发现藏在我们闹钟的睡眠开关,永远摆脱失眠的困扰!

2.睡眠的时相和分期:你可能并不了解你的睡眠,但科学研究发现,睡眠和电视剧一样也有前奏和高潮!研究发现睡眠时相分为两种:1)非快速动眼(non-rapid eye movement, NREM)睡眠,又称慢波睡眠,在这个时相里脑电波的频率相对较慢,同时观察到心率减慢,血压下降,能量消耗减少,脑垂体各种激素分泌增多。这个时相主要能够促进机体生长发育,消除疲劳,恢复体力,对学习和记忆十分重要。2)快速动眼(rapid eye movement, REM)睡眠又称快波睡眠,顾名思义这个时相里脑电波的频率相对较快,这个时相主要能够机体耗氧量比觉醒状态下强体力活动或脑力活动时增多。与情景记忆的巩固有关。如果你做了一个悠长又情节曲折离奇的梦境,一般就是在这个时相里构建的。

在整个睡眠周期中2种睡眠时相和状态交替进行,一般入睡后首先进入NREM,之后进入REM,约70-90min交替1次,在夜间睡眠过程中共交替5-6次。

3.睡眠障碍由很多因素造成,要想拯救失眠必须要刨根问底。

1)生理性原因:老年人新陈代谢速度减慢,大脑皮层功能减弱,体力活动减少,睡眠时间减少,入睡所需时间延长,睡眠深度变浅,早醒, 睡眠节律改变,引起睡眠变化。

2)心理因素:过于兴奋,悲伤,激动或者压力山大都会导致失眠。

3)不良的睡眠环境:噪音、室内温度过高或过低、光线过强。尤其是罪魁祸首智能手机,简直是残害无数人睡眠的金牌杀手。

4)疾病的因素:前列腺增生会让你频繁起夜;心脑血管疾病、低氧血症、支气管哮喘、关节炎及慢性疼痛等,可干扰睡眠的正常生理节律,都会导致你的睡眠支离破碎。

5)精神性的因素:抑郁、焦虑是引起睡眠障碍最常见的原因。

4.睡眠障碍不但是严重的神经精神疾患,也是很多疾病的伴发症状。要想拯救你的睡眠,必须先把这些疾病过关斩将才行。

1)睡眠呼吸暂停综合征,就是在睡眠时由多种原因导致的反复发作的呼吸暂停,可引起夜间低氧血症和(或) 高碳酸血症。这个疾病在成年人群中发病率很高,尤其是肥胖男性。临床发现它是很多高血压、缺血性心脏病、脑卒中、神经变性疾病发病的上游源头,也是夜间猝死的原因之一。

2)不宁腿综合征:患者常双侧对称、小腿肌肉深部出现难以忍受、难以形容的不适感,可表现为蚁爬感、虫蚀 感、麻木及瘙痒等感觉。呈昼夜节律性变化,一般多在入睡前,发生于醒觉、且全身肌肉松弛时,活动或按摩肢 体后可缓解。一般需要多导睡眠图检查确诊。

二.怎么拯救你的睡眠呢,我们给出了我们的建议,抛出我们的绝招!

1. 进行睡眠卫生教育,培养良好的睡眠习惯,坚持有规律的作息, 改善睡眠环境,提高环境的舒适度。 可以尝试使用睡眠刺激控制法:

只在出现睡意时再上床;

不要在床上做睡眠以外的事情,如阅读、看电视、吃东西或想烦心的事情。这两条原则的目的在于加强床与迅速入睡之间的联系;

如果卧床20分钟仍不能入睡,就起床去另一个房间做些平静的活动,直到产生睡意时再回到卧室睡觉;

如果在短期内仍然不能入睡,也可以用这种方法,不断重复;每天早晨把闹钟调到同一时间,它一响就起床,不要考虑晚上睡了多少时间或白天将有多累;白天不要打瞌睡或午睡;

第5、6步有助于逐步确立稳定的自然睡眠节律。

2. 积极检查是否有引起睡眠障碍的原发疾病:比如躯体疾病和精神疾病,若有,应首先治疗原发疾病。可到医院进行相关检查。

3.积极针对睡眠障碍的具体状况进行相关检查,鉴别是否并发其他疾病,进行相关治疗。尤其建议行睡眠多导图检查,可以在睡眠过程中监测脑电图、心电图、肌电图、眼动图、口鼻通气量及血氧饱和度 等生理信号,观察睡眠生理和睡眠行为变化。可用于睡眠障碍的鉴别诊断、疗效评估或相关研究。是诊断阻塞型睡眠呼吸暂停综合征、不宁腿综合征等主要方法。

4.可以到医院进行正规的中医治疗,中医在治疗睡眠障碍方面有确切的治疗效果,而且避免了镇静药物的毒副作用,根据辩证结果,综合的采用宁心、清肝、养血等措施调整阴阳平衡,治疗失眠。

5. 心理治疗中催眠疗法也在睡眠障碍中获得相当的疗效,可以松弛全身肌肉,放松神经,调整焦虑、抑郁的情绪,患者在这种松弛的状态下,慢慢的可以恢复正常的睡眠功能。


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