自由泳划水四步练习法,想不进步都难!

摘要:北京时间20200603关于【自由泳划水四步练习法,想不进步都难!】的具体情况和说明,让www.scjzy.cn新闻频道的以图文形式为您慢慢道来。

原标题:自由泳划水四步练习法,想不进步都难!

对于自由泳的训练,是否遇到瓶颈?感觉花费很多时间在游泳训练上,但是进步的幅度好像不大!游泳是技巧性极高的一项运动,从手部入水角度、抱水起始动作、划水高肘低肘位置、换气身体轴心的晃动、身体转动平衡的诀窍等等,都会影响游泳的效率。

尤其在游泳后半段,当肌肉开始疲累,动作开始不稳定的时候,就会感觉越游越慢;而动作不稳定的原因,也是因为动作的熟悉度不够,肌肉动作记忆不够强。于是身体的代偿动作开始出现,光是游泳项目结束,上岸就快累翻了,在转换区喘得要死。

把游泳动作做拆解,是一个不错的练习方式;把一个动作拆解成几个细部,然后反复缓慢地练习,这样的练习方式可以帮助游泳动作的肌肉记忆,另外也有助于在动作进行的各种角度上做校正。

很多泳友对于游泳训练有点苦恼,先试着用这样简单的方式来做练习,对于游泳可以更快上手!

第一步

泳者一开始先从“水母飘”变成“平飘”姿势,然后“轻缓”的打腿,这个动作主要是让身体维持平衡,注意泳者打腿动作是轻松的上下摆动,并且是踢在深水的地方。同时,手在前方做水平的摇橹动作,让身体借由浮力保持平衡。

第二步

做抱水和划水动作的练习,注意手部也是只在水里“轻松缓慢”的进行动作,并且要求的是“不刻意发力的把动作做出来”。每个抱水、划水的动作都是在轻松稳定的姿态下,扎实缓慢的完成。回复动作的时候,手在水下,沿着身体,把手带回前方。

练习抱水、划水时,切记不要尝试刻意发力,轻松的把动作做出来就可以,这个动作的重点是感受在划水的过程中对于的水的质感、水流的感受。对于“水感”、“抓水”这两个字词有疑惑的人,可以从这个练习动作,反复实际感受。

第三步

是划水动作结束后的回复动作。泳者把动作放得很慢,把动作的重点放在“手肘的起始动作早于手腕、位于高点”、“入水时的动作轻松的放入水中,并且延伸”。也许某些人会觉得,在公开水域游泳的时候,回复动作手肘太高,没有什么影响。但是手肘抬高的动作,有助于身体纵向轴心的旋转,其实可以在游泳的时候让身体更容易平衡和重心前移。

第四步

手部回复动作入水前的停顿。这个动作的拆解可以让你自己注意到手肘在回复动作时,手肘和手腕的相对位置。手肘应该要维持在比手腕高的位置,顺势动作手向前带入水中的时候,尽可能地向前延伸,有助于身体重心前移,同时也增加划水行程的起点。

整个练习过程要注意聚焦于“每个当下练习动作的准确性”,千万不要急着连接下一个动作。也不是每次游泳练习都必须要大量的长距离,利用一小时的时间,反复的练习细微的姿势,做好动作校正,让抱水和抓水动作更扎实,可以让泳速快很多。这也是为什么游泳选手的练习,会在同一个项目不断反复的动作。反复的动作拆解练习,让肌肉记忆动作更熟悉,自然在疲累的时候,也会反射出稳定的游泳动作。

一、自由泳的划臂技巧

练习划臂时,注意三个要点:

1.手部对水的形状

有些人认为要五指完全结结实实完全并拢绷直,其实没必要,要做到尽量放松,只要对水面积为最大就好。

2.高肘抱水推水

高肘能抱到更多的静水,保证以最大迎水面推水,保证从一开始就很快进入早发力的推水阶段,保证推水路线和时间最长,始终是向后推水,几乎没有能量的浪费。

自由泳手臂入水,前伸,抓水抱水,加速推水,起关键性推进力的就是加速推水的过程了:

划手推水时推水距离不太重要,关键是加速推水的量。更好的流体推进效率的获得是通过推动大量的水(哪怕是推动的行程短一些),而那种推动虽然比较长,但推动的水量比较少的方式获得推进效率则比较小。

所以一定要有加速推水的过程,其实近体直划就是早发力进入全程高肘推水的一种划手方式,简化了抱水的相对休息的过程,爱好者熟练掌握了S划水,上肢有力的朋友可以进一步练习近体直划,尤其是短距离快冲,有利于发力和提高速度。

3.移臂

以肩关节为轴,大臂带动小臂,小臂带动手,指尖擦水面向前移动,练习单臂自由泳时,一定注意自己的移臂轨迹,手要尽量擦着头部外侧向前移动,不要“划大圈”。

划大圈就是用背阔肌的力量移臂,而不是肩关节转动,看着就左右扭动很厉害。

移臂时,手一定不能发力,要感觉好像小臂以下是“脱臼”的感觉,任由大臂向前牵引,如果手部发力,很可能出现“鹰爪”形态。

二、自由泳划臂的关键——送肩技巧

决定自由泳划臂动作的关键要素----入水后的送肩。只有最大限度地送肩,才可以使肩背部的大肌肉群,包括腰部的肌肉群充分拉开,为下一步的抱划水提供动力。

当然,也只有自然地在划水过程中做出和完成送肩动作,才算完成自由泳的初级阶段…… 如何充分送肩?很简单,就是伸直手臂尽力去摘一个苹果,能伸多远伸多远,但是又怎么也够不到那个苹果的感觉。

我们在池边看高手向前伸臂时身体总有一个前冲的动作,既显得好看,也显得非常的走水,有些人认为是另一手用力推水而致……其实这 一前冲动作,来自于充分送肩,只是送肩稍微滞后于移臂动作而已。

不过,我们在做送肩这个看‘似’简单的动作时,总会理解为换灯泡时的感觉,踮起脚伸直胳膊去够这个苹果,人会不自觉斜着,而头也会去贴这个胳膊……游泳也是这样,造成身体是歪的,游进中变成了左右扭动!那么,这个怎么改?首先要记住头部要正,手入手时用力插入水中,向前下方的中线位置前伸,手前伸的过程中,身体保持平稳或同时侧向一方(这个技术与你主张平稳前进还是滚动前进有关),让你前伸的手臂主动去找你的头部,而不能跟着前伸的手歪向一边。

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