40分钟阴瑜伽,缓解身体僵硬,最适合初学者

摘要:北京时间20200603关于【40分钟阴瑜伽,缓解身体僵硬,最适合初学者】的具体情况和说明,让www.scjzy.cn新闻频道的以图文形式为您慢慢道来。

.

阴瑜伽——强调整个身体的放松。配合缓慢自然的呼吸,长时间的动作保持,在肌肉完全放松的状态下释放紧张和压力,调节神经系统,清空一切杂念,以达到身心合一的境界。

今天给大家分享一套阴瑜伽序列,能够帮助灵活脊柱、缓解身体僵硬和紧张,尤其适合初学者练习!

0 1

简易坐,臀部下方垫瑜伽砖或抱枕

双手放在双膝上,双肩向下放松

轻轻闭上双眼,深长缓慢的呼吸

闭眼调息,保持2-3分钟

02

坐立,微屈双膝,脚掌相对

双手抓住脚掌,膝盖向旁侧打开

吸气延展脊柱,呼气身体向前向下

瑜伽砖放在双脚上,额头轻触砖面

整个身体放松,保持2-3分钟

03

坐立,右腿向前伸直,屈左膝

左脚放在右膝外侧,脚背贴地

吸气延展脊柱,呼气身体前屈

额头歇在砖上,双手放身体两侧

背部放松,保持1-2分钟

缓慢还原,换反侧重复练习

04

双膝双脚并拢,臀部坐在脚后跟上

吸气延展脊柱,呼气身体向前向下

额头轻触地面,双手放在身体两侧

臀部坐在脚后跟上,保持2-3分钟

05

坐立,双脚向旁侧打开,脚尖回勾

脚跟脚枕往远蹬,腿内侧伸展

吸气侧腰延展向上,呼气扭转身体向右

胸腔肚脐朝向右膝,身体向前向下前屈

额头放在瑜伽砖上,双手放身体两侧

两侧臀部均匀压地,保持1-2分钟

吸气慢慢还原,身体回正立直向上

呼气前屈向下,额头点瑜伽砖上

大腿根向下压,身体向下放松

双手放在身体两侧,保持1-2分钟

吸气缓慢还原,换左侧重复练习

06

双膝双脚并拢,臀部坐在脚后跟上

吸气延展脊柱,呼气身体向前向下

额头轻触地面,双手向前伸直

腋窝伸展,保持2-3分钟

07

俯卧在垫子上,双脚分开与髋同宽

双手放在身体前侧,手肘贴地

吸气胸腔向上提,呼气双肩向后向下

腰椎延展,保持1-2分钟

吸气延展,呼气时慢慢伸直手肘

胸腔上提并轻微后弯,脚背下压

保持1-2分钟,还原

08

仰卧,屈双膝,大腿靠近腹部

双手抓脚掌,膝盖在手肘旁侧

吸气延展,呼气膝盖向下沉向地面

骶骨压实垫子,双肩向下放松

保持2-3分钟,还原

09

仰卧,屈右膝,右脚放左大腿外侧

吸气,双手侧平举,脊柱延展

呼气,扭转身体向左,右肩压地

转头看向右手指尖,保持1-2分钟

吸气慢慢还原,换反侧练习

10

仰卧,双手放在身体两侧,掌心朝上

双脚分开与髋同宽,脚尖自然外八

身体完全放松下来,闭上双眼

排除外界干扰,感知呼吸,保持3-5分钟


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